科普:适当的多喝水是不是有助于减肥?怎么喝水最减肥?

喝水是一件再平常不过的小事,但恰恰就是这件很不起眼的小事,会从很多方面影响我们的身体状态和整体健康。喝水的要点就两个,一个是别缺水,另一个是喝真正的优质水。

科普:适当的多喝水是不是有助于减肥?怎么喝水最减肥?

为什么说:“适当的多喝水有助于减肥”?主要有以下几点:

1.水是天然的食欲抑制剂

尽快找食物是我们感到饿时的第一反应,但此时未必是真饿了。内科医生,营养专家Melina Jampolis说,由轻度脱水引发的口渴经常被大脑误认为饥饿,此时完全可以通过喝水来降低食欲,这会向我们的大脑传递饱腹感的信息。

水能迅速占据胃部空间,从而产生饱腹感并减少饥饿感。希尔顿黑德健康中心的注册营养师Elizabeth Huggins补充说 ,虽然结果是暂时的,但“在吃饭前喝点水可能有助于减少食物摄入量。” 而且有研究支持这个理论:在2016年的一项小型研究中,饭前喝两杯水的人比饭前不喝水的人少吃22%。

2.喝水可能会刺激新陈代谢

根据注册营养师Elizabeth Huggins的说法,喝水可能会刺激身体的新陈代谢和能量消耗,最终有助于控制体重。在2013年发表的一项为期八周的研究中,50名超重的女孩在早餐前半小时喝了大约两杯水,午餐和晚餐没有任何额外的饮食变化,但她们的体重最终却减轻了,体重指数和身体成分得分也有所下降。

喝水似乎会刺激体内的产热或热量产生,尤其在水冷却时。身体必须消耗能量将液体加热到体温,身体消耗的能量越多,新陈代谢(身体将饮食转化为能量的过程)就越快。2003年发表在《临床内分泌与代谢杂志 》( Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)上的一项小型研究显示,饮用大约两杯21℃的水可使14名健康成年人的代谢率平均提高30%。

不过,如果你打算靠这种方法减肥可能不太现实,且不说你的肠胃能否招架得住大量冷水,这种产热影响也不会像控制饮食那样有效,不足以帮你减轻体重。但是,即使效果可以忽略不计,多喝水也几乎没有坏处。

3.喝水可减少液体热量的摄入

水不含卡路里,用水代替果汁、可乐、奶茶或加糖咖啡等高卡路里饮品,可以帮助你减少总液体卡路里的摄入量。2015年发表在《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究显示,在一项减肥计划中,在正餐后用水代替无糖饮料的超重和肥胖女性减重幅度更大。研究人员指出,喝水减少了卡路里和碳水化合物的摄取量,进而导致体重减轻,但还需要更多的研究。

4.运动时一定要补水

运动,尤其是抗阻运动是减肥计划的必要组成。当肌细胞脱水时,它们分解蛋白质(也就是肌肉)的速度更快,增加肌肉的速度更慢,导致锻炼效果降低。身体在剧烈运动中更容易流失水分,因为它需要通过分泌汗液来调节体温。

保持适当的水分还有助于维持血容量,这可以优化皮肤表面血管的扩张来释放热量。及时补水可降低发生肌肉痉挛和疲劳等阻碍运动表现的风险,在运动的前、中,后都要避免脱水,尤其是在炎热、潮湿或阳光充足的条件下运动时。

5.水有助于身体清除废物

尿液除了水分外,还有我们身体不需要的废物,充足的饮水量可以促进肾脏排出这些废物,减轻其工作压力。当废物在体内积聚时,人可能会感到腹胀、肿胀和疲倦。我们可利用的水分越多,我们的身体系统就越容易运转,患便秘和腹胀的可能性就越小。浅黄色尿液是判断饮水量的一个方法,如果你的尿液呈深黄色,说明你急需补水。

6.身体需要水来燃烧脂肪

没有水,身体就不能适当地代谢储存的脂肪或碳水化合物。脂肪分解的第一步是水解,当水分子与甘油三酯相互作用以产生甘油和脂肪酸时,就会发生水解,喝足够的水对于燃烧食物和饮料中的脂肪以及储存的脂肪至关重要。

根据2016年发表在《营养前沿》(Frontiers in Nutrition)上的小型迷你动物研究综述,增加饮水量可能会增加脂肪分解。虽然不确定机制,但轻度脱水会减少脂肪分解,这可能是由于荷尔蒙的变化。动物研究中提出的另一个理论:水会扩大细胞体积,这可能在脂肪代谢中发挥作用,但它在人类受试者中仍未得到证实。

7.水可以提高动力并减轻压力

脱水会让我们感到疲劳,头晕,出现精神错乱等症状,无论我们是否处在减肥期,这本身就是一种糟糕的状态。2016年的一项迷你综述的研究人员发现,脱水也可能与困倦和警觉性降低有关。另一项发表在《国际运动医学杂志》(International Journal of Sports Medicine)上的研究发现,脱水会增加体内皮质醇(一种压力荷尔蒙)的分泌。

今天,咱们就来聊一聊,怎么喝水最减肥!

01、一天要喝多少水?

《中国居民膳食指南》建议,一个成年人每天要保证1500-1700毫升的饮水。

但是,根据不同的人、气温、运动情况等,每天消耗的水分也有差异,饮水量也应该不同。

比如,体重基数大的人,有运动习惯的人,易出汗的人和炎热气候下,就应该增加饮水量!

如果,你想起到明显的减肥效果,轻妞的建议是:每天饮水2000-3000毫升。

科普:适当的多喝水是不是有助于减肥?怎么喝水最减肥?

02、喝水多,会水中毒吗?

很多人听到减肥要多喝水,第一反应就是,水喝多了会水中毒。

但是,抛开分量谈结果,完全是在耍流氓!

水中毒,在临床中出现的案例非常少,几乎不可能出现,对于一般人来说,只要不超过身体排水极限,根本不可能出现水中毒。

一般人身体排水的极限是1升/小时,也就是说,只要你在1个小时内饮水不超过1升,基本上,就不会出现水中毒。

所以,建议大家每小时饮水保持在800毫升以内,每天饮水保持在4升以内,以小口多频次慢饮的方式进行,每次喝200-300毫升,避免一次性喝水太多。

此外,对于手术前的人、心脏不好的人,或者肾脏功能不全的人,要严格遵守医嘱,减少饮水量,毕竟保命要紧!

03、喝温水减肥,喝冰水增肥?

轻妞经常看到很多同行说,减肥中不能喝凉水,因为凉水会冻结脂肪,阻碍脂肪燃烧。

这种说法,纯属胡说八道,脂肪还能被冻结?

全世界喝温水的国家,好像只有中国,如果喝冰水会增肥,那国外的人应该全都是胖子了!

减肥中,咱们推荐喝温水,主要是因为温水对肠胃的刺激更小,而且有助于升高体温,加速血液循环,帮助提高新陈代谢。

实际上,喝冰水同样能提高新陈代谢,冰水喝下肚子之后,会消耗体温给水加热,身体稳定体温,也能消耗一定的热量。

所以,仅从减肥效果来看,喝温水还是冰水,差别不大。

此外,刚运动过的人,为了避免腹部肌肉痉挛、腹痛、腹泻等问题,还是建议尽量别喝冰水。

04、什么时候喝水最好?

轻妞认为,喝水的最佳时间,应该是起床300毫升、三餐前各500毫升、睡前200毫升,剩下的自行分摊到一天。

起床一杯水,不仅能补充夜间流失的水分,还能加速血液循环、唤醒代谢、湿润肠道,保证排便顺畅;

餐前一杯水,用没有热量的水,占用一定的肠胃,提供一定的饱腹感,继而减少正餐饮食量。(国外曾经做过一个实验:让两组人用同样的饮食和运动减肥,一组午餐和晚餐前各喝500毫升白开水,另一组没有这个习惯。最终实验显示,10周时间后,喝水的一组比不喝水的一组平均多瘦了2-3斤。)

睡前一杯水,提前为身体补充水分,避免夜间身体水分流失严重,由于饮水量不大,也不会影响着正常入睡,更不会造成水肿,也是很不错的。

05、减肥中,喝什么水最减肥?

估计很多小伙伴都听说过,起床之后要喝一杯淡盐水或者蜂蜜水,用来排毒,美容养颜。

这个也纯属胡说八道。起床的时候,身体已经处于缺水状态了,再喝淡盐水,只会加重身体的缺水;蜂蜜中80%的成分是果糖,喝蜂蜜水=喝糖水,也没有任何美容养颜的效果,只会让皮肤老化。

减肥中,最推荐喝的水,还是白开水,价格便宜,还容易获取;其次,是无糖的黑咖啡和茶叶水(绿茶、红茶、花茶,任何无糖茶都可以),有一定提高代谢的效果;再次之,是无糖的柠檬水、薄荷水、黄瓜水等。

喜欢喝甜饮料的小伙伴,也可以选择无糖可乐和无糖雪碧,这些饮品用“甜味剂”代替了“白砂糖”,依旧是0热量。

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